アルコールとダイエットの関係について！

2023.10.19

この記事でわかること

この記事を監修したトレーナー

パーソナルトレーニングジム
LaStyle（ラスタイル）

トレーナー：鴇田

今回はアルコールが及ぼすダイエットの影響や関係性について解説していきます。
この記事を参考にしていただき、上手にアルコールと付き合っていきましょう。

お酒は太りやすいのか？
太りやすいお酒・太りにくいお酒の特徴は？
ダイエット中の太りずらいお酒の飲み方は？？
翌日の有酸素運動！！
翌日・普段の食事！
パーソナルジム「Lastyle」は、厳しすぎない
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お酒は太りやすいのか？

まず結論から先に言うと、飲み方に注意しないと確実に太ってしまいます。
体の中で何が起こっているのか解説していきます。

●食欲が増進される

アルコールが入ると、食欲を刺激する神経細胞に働きかけ結果的に食がいつもより進んでしまいます。

●食べたものが脂肪になりやすい

アルコールが入ると肝臓はアルコールの分解を優先します。
それが影響し、食べたもの（糖質や脂質）の代謝は後回しになり脂肪になりやすい事が特徴です。

●糖質の高いお酒の影響

糖質の高いお酒は上記に記述した通り代謝が後回しになり、後に脂肪になりやすいです。
選ぶお酒の糖質量には注意が必要です。

太りやすいお酒・太りにくいお酒の特徴は？

上記でも少し触れましたが、太るお酒の特徴は糖質量（砂糖など）が高いお酒です。
アルコール自体は脂肪になりずらいですが、それに付属した糖質が中性脂肪の増加を招きます。

●太りやすいお酒

・ビール
度数が低い為、摂取量が多くなりやすいのがと特徴。
また、食欲を増す作用もあるので食べ過ぎも注意が必要。

・ワイン
ワインは糖質量が高いものが多い。
飲む場合、赤の方が糖質が少なめの為おすすめ。

・日本酒
日本酒はカロリー、糖質が高いので飲みすぎ注意。

・カクテル・マッコリ
食欲を増進させたり、砂糖を多く使ったりしたものが多いのが特徴。
健康を謳う種類も多いですが、ダイエット中は控えた方が良い。

●太りにくいお酒

対照的に太りにくいお酒は糖質量が少ない事が特徴です。

・ハイボール
ウイスキー＋炭酸水
ウイスキーは糖類ゼロの為、太りにくい。度数も高めの為、飲みすぎ予防も◎
しかし、ウイスキーを割る飲料を変えてしまうと糖質量も変化してしまうので注意。

・ジン・ウォッカ
共に糖類ゼロ。こちらも割る飲料を水・炭酸水。またロックで飲めると良い。

注意すべきは糖質の量です。
飲み方や割り方を変えるだけでも全然違うので、試してみてください。

ダイエット中の太りずらいお酒の飲み方は？？

次はダイエット中のお酒の飲み方についてオススメをご紹介していきます。

●摂取量をある程度決める

まず飲む前に、摂取量や時間などをある程度決めてからにしましょう。
制限を設けることで、飲みすぎ、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

ダイエット中の理想は、太りずらい蒸留酒を飲んでも数杯で抑えられると良いです。

●糖質量の低い種類を選ぶ

こちらは上記の太りずらいお酒で紹介しました、糖質量の低いもを選べると良いです。
割り方にも気を付けながら、頼んでみましょう。

●空腹時にすぐ飲まない

空腹の状態でアルコールを入れると血糖値が上昇しやすいです。
低脂質なおつまみや、野菜などを摂取してからスタートできると良いです。

●低脂質なおつまみを選ぶ

揚げ物や塩分の多いものを摂取したい気持ちを抑え、ダイエット中は低脂質・高たんぱく質の物を
摂取していきましょう。
枝豆・焼き鳥・野菜類・海鮮系など居酒屋には、ヘルシーメニューも多いです。

翌日の有酸素運動！！

次はカロリー消費の有酸素運動のご紹介をしていきます。
飲み会などの普段のカロリー摂取量の多い日の翌日には、こういった有酸素運動を取り入れることをお勧めします。

いつもより綺麗な食事が難しかった場合・綺麗に食べ飲み出来たけど、いつもとは摂取量が多かった場合など翌日は高確率で体重・体脂肪は増えています。

それを放置するのか、早めに元に戻すかではダイエットのスピード感も全然違います。
食べ飲みした分は、早めにカロリー消費で元に戻しましょう。

〇起床後に行う
　ランニングのタイミングは起床後がお勧めです。
　起床後は昨夜の食べ物もある程度消化が済んでおり、糖も少ない状態なのでスタートから
　脂肪の燃焼が始まりやすい為です。
　何も入れずに始めるのは危険なので水分補給は前に行い、終了後に栄養ある食事を摂取しましょう。
　時間は20分～で無理の範囲で始めてみましょう。

〇準備運動を行う
　せっかく起きて運動をしても怪我をしてしまっては元も子もないので入念にストレッチを
　しましょう。またストレッチには血流促進効果もあり、脂肪の燃焼にもプラスに働きます。
　運動前は、伸ばすストレッチではなく、関節などを動かす動的ストレッチを行いましょう。

ここまでのPOINT！

・ダイエットだけでなく健康にも効果的！
・タイミングを意識する！
・運動前と後の行動を意識する！

翌日・普段の食事！

飲んだ次の日の食事を重要です。
こちらも有酸素同様、飲み会などで量や種類の調整がうまくいかなかった方必見です。

翌日は炭水化物・脂質（脂質は普段から低い事が望ましい）を低く抑えたメニューで取れると良いです。

①炭水化物

炭水化物はエネルギーの源となる栄養素の1つです。
通常の量の半分ほどに出来ると良いです。
朝・昼に穀類（お米・芋など）から摂取できると良いでしょう。
運動後や仕事中も炭水化物の中の糖質を使用しているので、抜かずに適量入れていきましょう。
胃もたれなどを起こしている方は、朝はプロテインに置き換えるなどで対応していきましょう。

②タンパク質

身体を作ってくれる栄養素です。
こちらは摂取量を変えず下記内容で摂っていきましょう。
自分の体重の1.1～1.3倍（ｇ）で摂取出来ると良いでしょう。
たんぱく質が足りないと筋肉が削れていってしまうので、肉、魚、豆、プロテインなど
色んな種類から入れていきましょう。

③脂質

脂質も身体のエネルギーになる栄養素の一つです。
他の栄養素に比べ1g当たりのカロリー数が高いのも特徴です。
ギトギトした脂はダイエット中は勿論、飲み会翌日は低く抑えれると良いでしょう。
その代わり良質な脂質（魚・卵・ナッツ類など）を少量摂取していきましょう。

④ビタミン、ミネラル

3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）が体内に入った際、より消化、吸収、代謝のサポートをしてくれます。美肌効果などもあります。
飲み会後は体内も疲弊しています。腸内環境を整えてくれるビタミン、ミネラルは積極的に摂取していきましょう。

バランスは摂りつつ、通常のダイエットメニューよりもボリュームの調整を心掛けてみましょう。
他のコラムでも、本格的なダイエットメニュも紹介しているので是非参考にしてみてください。

ここまでのPOINT！

・糖質・脂質のボリュームを上手くコントロールしよう！
・たんぱく質・ビタミンを意識して摂取しよう！
・バランスの摂れた栄養のある食事を摂ろう！

ここまで飲み会の注意点やお勧めを項目ごとにご紹介していきました。
ここから年末に向け、会社や友人の集まりも多いかと思います。
ダイエット中の方は、飲み会中や飲み会後の行動を意識してこの時期でもしっかりダイエットを
進めていきましょう。

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