食事の節制には色々な種類がある！

ダイエットにおける食事の節制方法には様々な種類があります。
内容を知り、どれが自分に合っているのかを判断しダイエットをしていくとよりストレスなくスムーズにダイエットが出来ます。

それぞれの特徴や、効果なども含めてご紹介していきます。

1. ローファット（低脂質） ダイエット

1つ目の方法は、「ローファット」です。

翻訳すると低脂質の方法です。身体を構成する3つの大きな栄養素（3大栄養素）炭水化物・たんぱく質・脂質の中の脂質を低く抑える手法で、一番定番でありリバウンドのリスクも低いと言われています。

ギトギトした食べ物（揚げ物など）は避け、炭水化物・たんぱく質を中心に食事を組み立てます。
お肉の場合もなるべく脂身が少ないのを選べると良いでしょう。
中華料理やジャンクフードにも多く脂質が入っています。

1日の脂質の目安量は20～40g前後となります。（性別・体型によって変動あり）

・ローファットで痩せる仕組み

　それは、栄養素の1g当たりのカロリー数にあります。

「 3大栄養素のカロリー数 」

炭水化物1g＝4cal
たんぱく質1g＝4cal
脂質＝9cal

脂質だけが倍以上のカロリー数を持っています。
その為、普段の余分な脂質をカットするだけでも大幅なカロリー数をカットすることが出来ます。

・ローファットダイエットの注意点

① 炭水化物はたんぱく質はしっかりと適量摂取する

②脂質は完全にはカットせず、良質な脂質（卵・魚など）を摂取する

③地道で確実な方法なので焦らず行う

2. ローカーボ（低糖質）ダイエット

続いての方法は「ローカーボ」です。

翻訳すると低糖質ダイエットとなります。
炭水化物・たんぱく質・脂質の中の炭水化物を低く抑える手法で、効果が出やすい反面注意も必要な方法です。

お米やパンといった炭水化物の摂取量を低くし、サラダやたんぱく質を中心に食事を組み立てます。

1日の炭水化物の目安量は70～130g前後となります。（性別・体型によって変動あり）

・ローカーボで痩せる仕組み

糖質の摂取量を減らす為、血糖値の上昇が少なく脂肪が付きにくくなります。
エネルギーにならず脂肪になる糖質の量も少ないので、結果的に痩せていくという訳です。

・ローカーボダイエットの注意点

①リバウンドの原因になるので、過度な糖質制限は避ける

②あらかじめよく摂取する商品ごとに糖質量を確認しておく

③糖類ゼロの表示は糖質が入っている場合が多いので気をつける

3 .ケトジェニック ダイエット

3つ目はケトジェニックダイエット法です。

ケトジェニックダイエットとは、身体をケトジェニックな状態にし、脂肪を燃焼しやすい身体に作り変える方法です。
糖質の摂取量をエネルギー摂取量の10％未満に抑え、主に脂質をエネルギー源としていきます。たんぱく質量は、通常通りしっかりと確保します。（体重×1.3程度）
通常身体は、「ブドウ糖」で働きます。それを「ケトン体」という物質に切り替えていくと脂肪が燃焼しやすい身体になっていきます。

・ケトジェニックで痩せる仕組み

糖質の摂取量が非常に低いと、体内でケトン体が生成され主に脂質をエネルギー源とする効果を発揮します。糖質を極端に制限する代わりに、この脂質を有効利用できる身体を作り脂肪の燃焼を一気に狙うことが可能です。

・ケトジェニックダイエットの注意点

①PFCバランスの計算を正確に行う

②細かな糖質量も見逃さないようにする

③ジャンクな脂質は控える

上記では代表的な3つをご紹介しました。
それぞれに様々な特徴があるので、内容を正確に捉え正しい方法で行うことをお勧めします。

ここまでのPOINT！

・ローファットダイエット＝低脂質！
・ローカーボ＝低糖質！
・ケトジェニック＝ケトン体生成！

続いては、それぞれのおすすめ食材をご紹介していきます。

各ダイエット法のおすすめ食材

ここでは3つの中で代表的なローファットのおすすめ食材をご紹介していきます。

◆ ローファット 食材

〇 肉類
・鶏肉（ささみ・むね肉・もも肉など）

・馬肉

・牛肉赤身

メインのたんぱく質になることが多いお肉。
脂身があれば、省くなど少しの手間で脂質の分量も大きく変わってきます。

〇 魚類
・白身魚

・ホタテ

・タコ、エビ、イカ

・サーモン

低脂質、高たんぱく質な魚介類。
お寿司や海鮮丼ランチなどもヘルシーです。

〇野菜

種類は様々です。
ローファット中もビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂り身体の機能を保ちましょう。
ローファットは空腹感があったりもするので、ボリュームを取れる点でも野菜は有効です。
サラダにした時の、ドレッシングのかけ過ぎには注意しましょう。

ここまでのポイントPOINT！

・食べる前に栄養素を確認しましょう！

・良いものも過剰摂取は避けましょう！

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